Fuel Guide
Plane dein Fueling für eine Einheit, einen Wettkampf oder dein regelmäßiges Training.
Wie viele Kohlenhydrate brauchst du pro Stunde?
Bei Ausdauerbelastungen läuft dein Körper vor allem auf Kohlenhydraten. Gespeichert hast du davon ungefähr 400 bis 600 g als Glykogen in der Muskulatur und rund 100 g in der Leber. Dieser Tank ist begrenzt. Je leerer er wird, desto schwerer werden die Beine und desto mehr lässt die Konzentration nach. Im Extremfall kommt der Hungerast: Die Speicher sind praktisch leer, und die Leistung bricht plötzlich ein. Kohlenhydrate während der Einheit halten deinen Blutzucker stabil. So halten auch deine Speicher länger.
Im Alltag haben Kohlenhydrate oft einen schlechten Ruf. Im Ausdauersport sind sie das, womit du dein Tempo hältst. In einer großen Radstudie stieg die Leistung mit der Zufuhr, bis etwa 80 g pro Stunde. Bei Elite-Bergläufern führten 120 g pro Stunde zu weniger Muskelschäden als 60 oder 90 g. Für dich heißt das: Du hältst die Qualität länger, die letzte Stunde fällt leichter, und du erholst dich besser.
Eine Zahl für alles gibt es trotzdem nicht. Für kürzere Einheiten reichen meist gut gefüllte Speicher. Für lange Belastungen empfehlen die Leitlinien bis zu 90 g pro Stunde, aus Glucose und Fructose. Mit trainiertem Darm schaffen viele 120 g und mehr. Zwei Muster sehen wir dabei oft. Entweder bekommen lockere Einheiten zu wenig, und du bist hinten raus leer. Oder die Zufuhr springt auf sehr hohe Mengen, bevor dein Magen bereit ist.
Der RocketFuel Fuel Guide macht daraus deinen persönlichen Plan. Er rechnet mit Dauer, Intensität, deiner Verträglichkeit und den Bedingungen. Heraus kommen Gramm pro Stunde und wann du welches Gel nimmst, dazu Natrium und Trinkmenge. Das sind Ausgangspunkte, keine Regeln. Damit steigerst du dich im Training Schritt für Schritt.
Genau deshalb gibt es bei uns drei Gels statt einem für alles. Vorher haben wir 6.457 Ausdauersportler gefragt, wie sie sich verpflegen. TRAIN (25 g, 2:1) ist für niedrigere bis moderate Kohlenhydratziele gebaut. Ein Teil davon ist Isomaltulose. Sie wird vollständig verdaut, nur langsamer. So kommt die Energie gleichmäßiger, und das Gel schmeckt weniger süß. RACE (40 g, 1:0,8) ist für 90 bis 120 g pro Stunde und mehr ausgelegt, mit weniger Gels bis zum Ziel. Das hochverzweigte zyklische Dextrin in RACE ist ein sehr großes Molekül. Weniger gelöste Teilchen ziehen weniger Wasser in den Darm. Deshalb liegt das Gel auch bei hoher Zufuhr leichter im Magen. RACE+ ergänzt RACE um Koffein, L-Theanin und Taurin.
Wie dein Darm Kohlenhydrate aufnimmt, was 2:1 und 1:0,8 bedeuten und wie du deinen Darm trainierst: Das erklären wir mit 31 Quellen auf unserer Seite zur Wissenschaft hinter den Gels.
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Schreib uns, wir helfen dir gern bei deiner Strategie.
Allgemeine Orientierung für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung. Die Kohlenhydrat-Verträglichkeit ist trainierbar und individuell: steigere langsam und teste alles im Training, bevor du es im Wettkampf nutzt. RACE+ enthält Koffein, maximal 4 pro Tag. Mehr zur Wissenschaft dahinter